La testosterona influye en fuerza, masa muscular, energía y motivación. El entrenamiento de fuerza multiarticular y breves bloques de alta intensidad (HIIT) son las mejores herramientas naturales para favorecerla. Aquí tienes 10 ejercicios efectivos y una rutina ejemplo.

1) Sentadilla con barra o goblet squat

– 4–5 series x 5–8 reps, 2–3 veces/semana. – En casa: con mancuerna/ketlebell.

2) Peso muerto (barbell/rumano)

– 3–5 x 3–6 reps, cuidando técnica y espalda neutra.

3) Press de banca / flexiones lastradas

– 4 x 5–8 reps. Progresión: lastre o tempo lento.

4) Dominadas / jalones

– 4 x 4–8 reps. Usa bandas si hace falta.

5) Press militar de pie

– 4 x 4–6 reps. Core firme, glúteos activos.

6) Remo con barra o mancuerna

– 4 x 6–10 reps. Controla la escápula.

7) Zancadas caminando / split búlgaro

– 3–4 x 8–12 por pierna. Estabilidad de cadera.

8) Peso muerto a una pierna (equilibrio + glúteo)

– 3 x 8–10 por lado.

9) Sprint en intervalos (HIIT)

– 6–10 sprints de 10–20 s con 60–90 s de descanso. 1–2 veces/semana.

10) Trineo/prowler o empuje de coche en neutral

– 6–8 pasadas de 10–20 m. Gran estímulo sin impacto.